Здоровое питание: принципы, правила и продукты

Крылатая фраза Гиппократа «Ты есть то, что ты ешь» обрела популярность благодаря своему убедительному смыслу. Поступая в организм, пищевые продукты оказывают непосредственное влияние на здоровье людей. Однако далеко не каждый задумывается о качестве своей пищи, к счастью, их количество постепенно уменьшается.

Даже поклонники быстрого питания осознают, что необходимо включать в рацион более полезные продукты. Один день, проведенный за обедом в фастфуде, не представляет грозной опасности для организма, но долгосрочное увлечение таким образом питания может нанести непоправимый ущерб здоровью. Переход на здоровое питание не является радикальной прелюдией. Следует начать с постепенного замещения вредных продуктов полезными и добавления овощей и фруктов в рацион.

У диетологов есть четкие рекомендации относительно правильного питания: регулярное употребление овощей и фруктов, избегание жирной, соленой и сладкой пищи, употребление полезных жиров в виде рыбы и орехов. Соблюдая эти простые правила, можно значительно улучшить свое здоровье и настроение.

Важность здорового питания: как оно влияет на наш организм

Питание и вода имеют решающее значение для нашего организма, поскольку через них мы получаем все необходимые вещества. Качество продуктов питания и их свойства напрямую влияют на наше здоровье, физическое развитие, работоспособность, эмоциональное состояние и, в целом, на качество и продолжительность жизни. В этом нет ничего удивительного, поскольку питание - это один из наиболее важных факторов, который оказывает серьезное влияние на наш организм.

По мнению экспертов, 50% нашего физического здоровья зависит от образа жизни, включая характер нашего питания. Также на наследственность и условия окружающей среды приходится 20%, а лишь 10% - на качество медицинского обслуживания.

Питание связано со всеми жизненно важными функциями организма. Оно служит источником развития тканей и клеток, их постоянного обновления и насыщает нас энергией. Неправильное питание, как его избыточность, так и недостаточность, может нанести незаметный, но серьезный вред нашему здоровью. Оно может вызвать снижение уровня физического и умственного развития, быструю утомляемость, неспособность оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, снижение рабочей способности и даже преждевременное старение и сокращение продолжительности жизни. Однако каждая женщина, следящая за своим здоровьем, знает, что состояние ее кожи зависит от состояния пищеварительной системы, в частности, от кишечника, что подчеркивает еще раз важность здорового питания.

Тем не менее, какое питание является идеальным для нашего организма? Существует множество теорий и каждый день появляются новые. Кто-то рекомендует полностью отказаться от мяса, кто-то считает, что сыроедение - это панацея от всех болезней и проблем, а кто-то призывает предпочитать определенные продукты. В итоге, любые ограничения в питании нельзя считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм - это сложная система, которая требует и мясной, и растительной пищи для нормального функционирования. Недостаток полезных веществ, содержащихся в мясе, такие как высокоэффективное железо, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в ограничении калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который должны входить все необходимые для организма продукты: мясо, овощи, злаки, фрукты. Подбор рациона - это одна из главных задач здорового питания, но не менее важным является постоянное следование ему. Если вы следуете основным правилам здорового питания постоянно, а не временно, то вы не будете иметь проблем с лишним весом, падением иммунитета, проблемы с волосами, кожей и, конечно, вашим здоровьем в целом.

Здоровое питание — это важно. Но с чего начать? Прежде всего, нужно принять твердое решение питаться правильно. Далее мы расскажем несколько несложных правил здорового питания, на которые опирается практически вся современная диетология, и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — они содержат максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

1. Приготовление пищи должно осуществляться с использованием нескольких видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Какие продукты являются полезными для нашего организма? Все продукты, которые мы употребляем, можно условно разделить на полезные и вредные. Важно, чтобы каждый день мы включали в свой рацион полезные продукты, которые богаты аминокислотами, жирными кислотами, микро- и макроэлементами, витаминами и клетчаткой. Такие продукты не только легко усваиваются, но и не замедляют метаболизм, при этом не вызывая вредного влияния на здоровье человека.

Итак, к группе полезных продуктов мы можем отнести следующие:

• Свежие ягоды, фрукты и овощи, которые богаты витамином С и клетчаткой.
• Крупы и каши приготовленные из них, содержащие витамины В, Е, фолиевую кислоту, магний и калий.
• Сухофрукты и орехи, которые содержат витамины, белок и жирные кислоты.
• Мясо птицы, содержащее белок, аминокислоты, а также витамины А, В и Е.
• Рыбу и морепродукты, которые содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E и B12, фосфор и кальций.
• Молочные продукты: сметану, творог и йогурт, в которых содержатся кальций, белок и аминокислоты, а также витамины D, A и B12.
• Зеленый чай, в котором есть витамины, минералы и полифенолы.
• Растительные масла, произведенные методом холодного отжима, содержащие фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, а также витамины A, D и E.
• Мед, где содержаться витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды и быстрые углеводы.
• Зерновой хлеб, содержащий клетчатку, ферменты и аминокислоты.

Оптимальное употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является здоровым питанием, которое приносит организму только пользу и способно не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют употреблять крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Например, сочетать в салате огурцы и томаты не следует, так как нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин C. Поэтому, к мясу, рыбе и птице отлично подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис и огурцы. Зелень и фрукты рекомендуется есть отдельно, до еды или спустя примерно час.

Ненужный балласт: продукты, которые не рекомендуется употреблять

Избегая в своем рационе продукты, которые могут вызвать накопление жиров и нарушение обмена веществ, не забывайте об исключении из списка продуктов так называемого "вредного" питания. Следующие продукты не рекомендуется употреблять:

• Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
• Алкогольные напитки.
• Полуфабрикаты и концентраты, такие как сухое картофельное пюре, быстро приготавливаемая лапша и т.д.
• Сдобная выпечка, особенно та, которая содержит большое количество сахара.
• Жаренные блюда.
• Фабричные соусы, включая майонез.
• Копчености, колбасы.
• Сладости.
• Фастфуд.
• Соки (кроме свежевыжатых) и газированные напитки.

Кроме того, рекомендуется ограничить употребление сахара и соли. Если вам трудно отказаться от этих продуктов полностью, то вы можете заменить сахар медом, а соль использовать в минимальном количестве, только чуть-чуть соля свои блюда. Некоторые предпочитают морскую или розовую гималайскую соль, которые содержат меньшее количество хлорида натрия и больше полезных веществ.

Рациональное питание, для которого требуется правильное определение калорийности и БЖУ-баланса, очень важно для поддержания здоровья. Оно позволяет избежать голода, недостатка питательных веществ и сохранить оптимальный вес для чувствительного организма.

А для того, чтобы рассчитать калорийность рациона, нужно определить допустимую норму и ежедневное количество калорий в зависимости от образа жизни. Например, при занятиях спортом рацион должен быть более калорийным, чем при сидячем образе жизни. В среднем, мужчинам рекомендуется от 2000 до 2400 калорий в день, а женщинам - от 1800 до 2400 калорий.

Целесообразно означить, что баланс белков, жиров и углеводов должен быть в следующих пропорциях, а именно: 30-40% белков, 40-50% углеводов и 20-25% жиров.

Существуют различные формулы для рассчета индивидуальной стратегии потребления калорий, которые зависят от показателей, таких как возраст и образ жизни. Например, можно определить количество калорий путем измерения площади тела по формуле ВОЗ или учитывая процент жира в теле, с помощью формулы Кетча-Макардла. Калорийность продуктов можно легко отследить, используя таблицу калорийности при подготовке примерного меню на неделю с необходимостью включения всех необходимых для организма продуктов.

Оптимальное время приема пищи является одним из ключевых факторов в правильном питании. Важно регулярно и точно рассчитывать время приема пищи, чтобы обеспечить компенсацию энергетических затрат в организме. Рациональным режимом питания для здорового человека является четырехразовый прием пищи. Это поможет обеспечить равномерную нагрузку на систему пищеварения и лучшее переваривание пищи.

Двухразовое питание с долгими промежутками между едой, особенно свыше 7 часов, может привести к повышению уровня холестерина в крови и накоплению жировых отложений. При этом может снижаться интенсивность работы щитовидной железы. Кроме того, при длительных перерывах между едой человек может переедать, переполнять желудок и снижать его подвижность. Растяжение желудка отрицательно влияет на переваривание пищи, а также может привести к нарушению сердечной деятельности и раздражению слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой тоже могут нанести вред организму, так как недостаточно времени на полный процесс пищеварения.

Очень важно придерживаться регулярного режима приема пищи для здорового питания. Как только у человека возникает чувство голода, начинается выделение желудочного сока, который необходим для переваривания пищи. Нарушение режима питания ведет к угасанию этого рефлекса. При этом пища поступает в желудок, который еще не готов к пищеварению. Это приводит к снижению аппетита и плохому усваиванию пищи, что может вызвать различные заболевания.

Согласно практике, для того чтобы привыкнуть к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней. Также важно помнить, что правильный режим питания должен быть регулярным и точно контролироваться, чтобы обеспечить здоровый образ жизни.

Существует множество способов следовать принципам здорового питания, но как оно может выглядеть на практике и насколько вкусно? Держите однодневное меню, которое следует принципам здорового питания и учитывает калорийность продуктов и баланс БЖУ.

Завтрак состоит из яичницы с шампиньонами, кусочка цельнозернового хлеба и цикория со сливками. Эта сытная еда обеспечивает 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.

Перекус состоит из банана и четверти плитки черного шоколада, что дает 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров и 28 г углеводов.

К обеду рекомендуется овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками. Это блюдо содержит 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров и 21 г углеводов.

На полдник можно испечь яблоко и добавить к двум мандаринам. Это простое и вкусное сочетание позволит удовлетворить вкусовые рецепторы и получить витамин С. Этот перекус содержит 174 ккал и 40 г углеводов.

Ужин представляет собой черный треску, запеченную с овощами. Это нежное и сытное блюдо обеспечивает 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров и только 3 г углеводов.

Стакан кефира на ночь завершит день, предоставив всего 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

Суммарно, при таком меню, общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г и углеводов ― 153 г. Более того, продукты, используемые в этом меню, обеспечивают весь необходимый набор витаминов и микроэлементов для здорового питания.

Как стать сторонником здорового питания?

Врачи говорят, что любую привычку можно сформировать за 21 день. Это также относится к здоровому питанию. Новые привычки легко привить, если вы поставите перед собой ясную цель и четко ее выполните. Вот несколько полезных советов:

1. Задайте себе некоторые вопросы, например, почему вы хотите изменить свои пищевые пристрастия? Ответ должен быть конкретным, а цель - достижимой. Например, похудеть на 3 кг, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.

2. Ведите записи о пище - они помогут вам исправить ошибки в питании перед тем, как новые привычки установятся. Сегодня это легко сделать - в магазинах приложений доступны как платные, так и бесплатные программы. Установив одну из них на свой смартфон, вы сможете контролировать режим своего питания. Как только появится желание есть здоровую пищу и пить воду, записывать все, что вы кушаете, уже не понадобится.

3. Не торопитесь. Резкое замена вредных продуктов на более полезные может привести к провалу. Пищевая программа должна изменяться со временем, постепенно вводя полезные продукты.

4. Не установлены жесткие ограничения. Не надо заставлять себя не есть после 18:00 или полностью исключать десерты. Все это приводит к стрессу и отказу от новых попыток улучшить свои привычки. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, не жирную рыбу, белую птицу. Сладкое лучше есть в первой половине дня и в маленьких количествах.

5. Ваше питание должно быть разнообразным. Здоровая еда никак не должна быть скучной и безвкусной. Он может представлять собой множество вкусных блюд, которые в то же время полезны для организма.

6. Избегайте общественных мест, когда еще не сформировались новые привычки. Не посещайте кафе и рестораны, где слишком много соблазнов. Вместо этого отдайте предпочтение домашней кухне.

7. Ходите в магазин только на полный желудок, чтобы уменьшить вероятность покупки вредной еды.

8. Установите напоминания на своем телефоне о времени для приема пищи и воды, и удерживайте себя в питании.

9. Найдите людей, которые разделяют ваше стремление к здоровому образу жизни. Это всегда легче изменить что-то вместе. Если близкие поддерживают вас, это будет чрезвычайно полезно.

10. Не обращайте внимания на тех, кто критикует ваше питание. Научитесь отвечать на замечания людей по поводу вашего нового стиля питания. Особенно это касается офисных чаепитий и конфет.

Изменить свои привычки в питании не так сложно, как кажется. Мы все можем временно пережить некоторые трудности, связанные с изменением привычек. Но настоящая польза для здоровья организма на долгие годы превышает все временные неудобства.

Фото: freepik.com