Как правильно питаться, чтобы похудеть?
Сбалансированное питание - ключ к стройности и здоровью организма. Модные, но сомнительные диеты могут только навредить. Вместо этого, прежде всего, следует заботиться о правильном режиме физической активности - регулярные прогулки на свежем воздухе и физические упражнения должны стать неотъемлемой частью вашего дня. Не стоит питаться только тем, что предлагают рекламные баннеры слабительных и жестких диет. Они могут дать краткосрочные результаты, но к обычному рациону все равно придется вернуться, и не факт, что новые килограммы не присоединятся к прежним. Вместо этого нужно выбирать правильное и сбалансированное питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами без лишних калорий. Такое питание не заставит организм испытывать постоянное желание заглянуть в холодильник и не вызовет непереносимое чувство голода. Благодаря правильному питанию фигура станет стройной и красивой, а самочувствие и настроение улучшатся.
Основные принципы правильного питания
Существуют простые правила, которые стоит запомнить, чтобы начать осознанно питаться. Один из главных принципов – это частые и небольшие приемы пищи. Рекомендуется употреблять еду пять-шесть раз в день, при этом лучше придерживаться одного и того же времени для приема пищи. Важно выбирать только свежие продукты, не забывая добавлять в рацион овощи и фрукты. Количество выпитой воды также играет большую роль – не менее двух литров в день. Для того, чтобы достигнуть еще большего эффекта, стоит выпивать стакан (или даже два) воды примерно за полчаса до еды. Газированные напитки и фастфуд в данном контексте лучше отменить навсегда.
Помимо вышеописанных принципов, существует необходимость в сбалансированном питании. Чтобы обеспечить себе необходимое количество всех необходимых веществ, следует следить за количеством белков, жиров и углеводов в суточной диете. В среднем, дневная норма белков для человека составляет от 60 до 110 граммов, жиров – от 70 до 120 граммов, а углеводов – от 260 до 570 граммов. Однако конкретные цифры будут зависеть от веса, возраста, пола, а также от индивидуальных особенностей организма. То же самое можно сказать и про энергетическую ценность пищи, которую мы употребляем каждый день. Количество потребляемых ккалорий может колебаться от 2000 до 3000 в зависимости от образа жизни. Например, если вы ведете сидячий образ жизни, то калорий нужно получать меньше, чем если у вас физическая работа. Также следует заметить, что в холодное время года необходимо увеличивать количество энергетически ценной пищи. Категорически не рекомендуется снижать суточную калорийность менее чем на 1000 ккал, так как это может вызвать проблемы со здоровьем. Количество белков, жиров, углеводов и калорий, как правило, указано на упаковке продуктов, поэтому не забывайте проверять эту информацию в магазине.
Для тех, кто находится на диете и стремится сбросить вес, важно составить правильный рацион питания. Он должен быть богат разнообразными продуктами, которые не только не добавят килограммов, но и насытят организм всем необходимым.
Ваше меню может состоять из:
- птицы, курицы, индейки, кролика, постного красного мяса, рыбы, яиц, нежирных молочных продуктов, злаков;
- фруктов, ягод, овощей и зелени.
Особенно рекомендуется обратить внимание на капусту, так как она содержит много клетчатки, которая позволяет снизить аппетит, улучшить перевариваемость пищи и очистить кишечник. Капуста содержит витамины группы В, РР, A, С, Е, K и U, а также микроэлементы: кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец и фтор.
Еще одним полезным продуктом при похудении является грейпфрут. Он способствует снижению уровня инсулина - гормона, отвечающего за уровень глюкозы в крови, а также влияет на жировые запасы.
Помните о яблоках и грушах, содержащих пектин. Они насытят желудок, создав ощущение сытости, и при этом обладают минимальной калорийностью. Кроме того, нерастворимая клетчатка груш поможет очистить кишечник, выводя токсины и тяжелые металлы.
В качестве перекуса можно выбрать любимые ягоды или орехи.
Также следует обратить внимание на диетические продукты, специально созданные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара. Это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов, которую можно подавать на завтрак. Некоторые производители заменяют сухофрукты на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов.
Для десертов и напитков можно использовать натуральные и безопасные сахарозаменители, такие как фруктоза, сорбит, сукралоза или стевия. Существуют и низкокалорийные блюда и напитки, которые помогают контролировать аппетит и жечь калории. Один из таких продуктов - растворимый цикорий для похудения. Он пользуется популярностью у многих сторонников здорового питания.
Запрещенные продукты: что нужно убрать из своего рациона
Что бы вы ни ели, некоторые продукты помогают вашему здоровью, а другие — напротив, могут навредить. Для того чтобы чувствовать себя хорошо, стоит выявить запрещенные продукты и исключить их из вашего рациона.
Первым шагом стоит отказаться от всех видов консервированных продуктов, газированных напитков, энергетиков и крепких спиртных напитков (кроме сухого вина в умеренных количествах). Эти продукты не приносят никакой пользы вашему здоровью и лучше их заменить более полезными и свежими альтернативами.
Следующим шагом стоит убрать из рациона копченые, соленые и жареные блюда. Они также несут вред вашему здоровью, лучше заменить их блюдами, приготовленными на пару или в духовом шкафу.
Сладости и выпечку стоит также исключить. Забудьте про торты, пирожные, мороженое и другие виды жирной пищи. То же самое касается молочных продуктов с сахаром, таких как йогурты, сладкие творожки и глазированные сырки. Чипсы и жареный картофель также стоит исключить.
Наконец, стоит обратить внимание на колбасы и сосиски, которые часто содержат огромное количество жиров и очень мало полезных веществ. Лучше выбрать другие виды мяса.
Исключение запрещенных продуктов из своего рациона может иметь положительный эффект на здоровье и общее самочувствие.
Совмещая правила здорового питания, мы можем составить идеальное экспериментальное меню на день. Рекомендуем начать с завтрака, который может включать пять-шесть ложек мюсли, заливаемых стаканом теплого обезжиренного молока или кефира, плюс яблоко или груша. Завтрак может быть осуществлен и с помощью двух цельнозерновых тостов, 30 граммами нежирного сыра, вареного яйца и чашкой зеленого чая или цикория с заменителем сахара.
Обед может начинаться с нежирного мясного, рыбного или куриного бульона с добавлением пряных трав. Второе блюдо может состоять из овощного салата со специальным лимонным маслом, горячего сэндвича (цельнозернового хлеба, зелени, куриной грудки, мягкого сыра) или рыбы на пару с небольшим количеством риса, лучше – бурого. В качестве напитка обед можно запить фруктово-ягодным компотом с заменителем сахара.
Ужин может состоять из запеченной рыбы с овощным салатом, а в качестве напитка подойдет горячий цикорий.
Не забывайте пить негазированную минеральную воду перед едой. Между основными приемами пищи необходимо перекусывать два-три раза. В качестве продуктов для перекусов могут быть использованы овощи, фрукты и диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда или варенье из любимых ягод или фруктов со здоровым заменителем сахара – фруктозой.
Перекусы между делом и на бегу часто приводят к проблемам с лишним весом. Мы должны изменить вкусовые привычки, следить за количеством потребляемых калорий и придерживаться сбалансированного питания. Советы по правильному питанию следует сочетать с регулярными занятиями фитнесом, прогулками и другими активностями. Это поможет вернуть ощущение легкости и укрепить здоровье.
Фото: freepik.com