Интернет-проект «Азбука витаминов». Железо

Тело человека содержит от 3 до 5 г железа. основная масса железа приходится на гемоглобин эритроцитов, миоглобин мышц и на резервные белки – ферритин и гемосидерин. Биологические функции железа заключаются в транспорте электронов, кислорода, обеспечении окислительно-восстановительных реакций и активации перекисного окисления. Железо необходимо для нормального функционирования иммунной системы (Т-лимфоциты, фагоцитоз). Этот микроэлемент необходим для формиро вания костей и нервной системы, для работы желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы.

Взаимодействие в организме

Са, поступающий в организм, конкурирует с Fe и мешает его абсорбции.

Молоко, кофе и чай ухудшают всасывание Fe.

Всасыванию железа способствуют простые углеводы – лактоза, фруктоза, сорбит и аскорбиновая кислота.

Роль в возникновении и течении различных заболеваний

Основным следствием дефицита поступления железа в организм является возникновение железо-дефицитной анемии, это может быть связано как с недостаточным употреблением продуктов, содержащих железо, так и с заболеваниями ЖКТ, приводящими к нарушению всасывания этого минерала. Еще одним достаточно серьезным следствием дефицита железа является нарушение работы иммунной системы, приводящее к повышению заболеваемости ОРВИ и другими инфекционными заболеваниями.

Однако необходимо помнить о том, что избыток железа может быть так же опасен, так и его дефицит. При этом устранить избыток железа гораздо труднее, чем его недостаток – организм способен накапливать избытки железа (в печени, сердце, поджелудочной железе) – такое состояние называется гемохроматоз. Как правило, он возникает при нарушении обмена железа в организме. Избыточное употребление препаратов железа может повышать риск развития запоров, поражения слизистой желудка, возникновения тошноты и рвоты. У беременных избыток железа может приводить к повышению вязкости крови и инфаркту плаценты.

Суточная потребность в железе

Среднее потребление в Российской Федерации – 17 мг/сут. Установленные уровни потребностей для мужчин 8-10 мг/сут. И для женщин 15-20 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления не установлен. Физиологическая потребность для взрослых – 10 мг/сут. (для мужчин) и 18 мг/сут. (для женщин). Физиологическая потребность для детей – от 4 до 18 мг/сут.

(Согласно методическим рекомендациям «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-21)

Традиционные пищевые источники железа

Продукты, богатые гемовым железом

Гемовое железо – животного происхождения.

   
    Яйца и яичные продукты                                    Субпродукты                                                  Морепродукты

       
                Мясо кролика                                                    Говядина                                                      Икра

       
      Мясо (баранина, свинина)                                          Птица                                                                Рыба   

 
Молочные продукты     

Продукты, богатые негемовым железом

Источник негемового железа — пища растительного происхождения. Оно усваивается хуже гемового, но это не значит, что нужно питаться только мясом, пытаясь насытиться легкоусвояемым железом. Питание должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным.

       
                    Кунжут                                                    Морская капуста                                                Бобовые

         
                        Крупы                                                      Семена и орехи                                              Фрукты и зелень                        

Интернет-проект «Азбука витаминов»